La vitamine K est très importante et nécessaire car elle régule la coagulation du sang. Mais sa carence est fréquente, surtout chez les jeunes enfants. Je vous explique où la trouver et quelles sont les recommandations de consommation quotidienne.
Qu'est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K est une vitamine soluble dans le gras (on dit donc qu'elle est liposoluble). C'est également le cas d'autres vitamines comme la vitamine A, D et E. Son existence est sous 2 formes, la vitamine K1 et la vitamine K2 (mais aussi sous la forme K3, de façon synthétique, trouvable dans les compléments alimentaires, les médicaments).
Elle nous est apportée par l'alimentation mais est également produite par les bactéries dans notre colon.
La vitamine K1 intervient dans le processus de la coagulation, elle provient principalement des légumes verts.
La vitamine K2 agit plutôt sur la calcification des tissus mous, et est donc produite par des bactéries dans le côlon ou apparaît dans certains aliments à la suite d’un processus de fermentation (fromage, miso, etc.)..
Sources alimentaires de la vitamine K
Alors bonne nouvelle, la cuisson ne détruit pas la vitamine K !
Vitamine K1 : les légumes verts (particulièrement les plus foncés, comme les épinards, le brocoli et les asperges), les algues et, à un moindre degré, les huiles de soya et de canola . Par exemple, une tasse de brocoli cuit (200 g) fournit 220 µg de vitamine K1 et une tasse d’épinards cuits (200 g), 888 µg2.
Vitamine K2 : on trouve la vitamine K2 dans le miso (pâte de haricots de soya fermentée), le foie, les huiles de poisson et les produits laitiers fermentés (fromages affinés, yaourts, lait, kéfir)
Liste d'aliments riches en vitamine K1 (teneurs issues du tableau Cliqual de l'Anses) :
Chou frisé (817 µg pour 100g)
Cresson (541 µg pour 100g)
Épinard (482 µg pour 100g)
Blette (327 µg pour 100g)
Brocoli (141 µg pour 100g)
Huile de colza (71 µg pour 100g)
Huile d'olive (60 µg pour 100g)
Liste d'aliments riches en vitamine K2 (teneurs issues du tableau Cliqual de l'Anses) :
Foie d'oie (369 µg pour 100g)
Cuisse de poulet (34.3 µg pour 100g)
Edam (34.3 µg pour 100g)
→ Les fruits les plus riches en vitamine K (ils en contiennent entre 1 et 10 µg pour 100g) sont : la pomme, la datte, la figue, le raisin, la pêche, la prune, la rhubarbe, la myrtille, la fraise...
Apport quotidien
L'apport quotidien suffisant est variable suivant l'âge et le sexe : 30 à 75 mcg entre 1 et 18 ans, 90 mg chez la femme adulte et 120 mcg chez l'homme adulte. Cette vitamine K est stockée dans le foie pour plusieurs mois.
Carence en vitamine K
La carence est fréquente chez les nouveau-nés, elle est traitée par supplémentation.
Elle est plus rare chez l’adulte, une carence peut néanmoins apparaître en cas de grave maladie du foie, des voies biliaires ou de l’intestin, ce qui nécessite alors un traitement médicamenteux. En effet, une carence en vitamine K entraîne une défaillance de la coagulation sanguine (cela se traduit par des ecchymoses, des saignements de nez, des règles abondantes) et une fragilité osseuse*.
*Des études épidémiologiques indiquent que plus l’apport en vitamine K est faible, plus les risques de fractures sont élevés, ce qui donne à penser qu’une carence en vitamine K, même lorsqu’elle est asymptomatique, pourrait accélérer l’ostéoporose.
Interactions
Avec les anti-vitamines K, qui sont les médicaments anticoagulants les plus prescrits. Pendant des années, il a été recommandé aux personnes prenant ces médicaments, de limiter leur apport en vitamine K (en évitant les aliments les plus riches, en particulier les épinards et les choux), de façon à ce que cette dernière ne modifie pas l’efficacité de leur traitement. Or, des travaux récents montrent que l’efficacité des anti-vitamines K peut varier considérablement lorsque l’apport en vitamine K est faible, inférieur ou égal à 25 µg par jour. Des études cliniques ont montré qu’il y a un intérêt, notamment chez les personnes dont la réponse au traitement est fluctuante, à prescrire une supplémentation de 100 à 150 µg de vitamine K par jour pour stabiliser le traitement. En pratique, il vaut mieux que les personnes traitées par anti-vitamines K mangent normalement des légumes verts et autres aliments riches en vitamine K et que leur dose de médicament soit adaptée à leurs apports.
Avec certains antibiotiques prescrits de façon prolongée (plusieurs semaines). Les antibiotiques sont susceptibles de détruire les micro-organismes intestinaux qui produisent de la vitamine K et ainsi d’altérer à moyen terme le statut en vitamine K.
Avec l’ orlistat (Xénical ®). Ce médicament, qui peut être prescrit en cas d’ obésité, réduit l’assimilation des graisses et par la même occasion celle de la vitamine K. Un régime riche en légumes doit néanmoins suffire à éviter un déficit.
Avec la cholestyramine ( Questran ®). Ce médicament, parfois prescrit contre l’excès de cholestérol, est susceptible de réduire l’assimilation de la vitamine K. Un régime riche en légumes permet en principe de maintenir un statut suffisant.
"Prenez soin de vous, vous avez toutes les cartes en main"
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